【番外】食事の重要性

トレーニングの効果を高めるためには、食事の内容の見直しや栄養素に関する知識をある程度身につけておく必要があります。ここにある内容を頭に入れてトレーニングに活かせば、健康的かつ効果的なトレーニングができます。

食事は本当に重要?

専門的なトレーニングができるパーソナルトレーニングを行うなら、食事の取り方にもこだわるようにしましょう。

「食事の内容は、ダイエットや筋トレの効率や結果に大きく作用する」といろいろな媒体でよく目にしますが、これは本当のことです。

例えば筋肉の発達とカロリーの関係。筋トレをして筋肉を鍛えるには、それに見合った分のカロリーを摂取しなければなりません。

カロリーを多く摂取することで、タンパク質の合成が促され、新しい筋細胞が作られるからです。この一連の流れにより、筋肥大は強くなります。

筋肉を大きく強いものにするためには、カロリー摂取、つまり食事がとても大事であると言えるのです。

食事の重要性は、ダイエットをする上でも同様のことが言えます。よくダイエット系の雑誌や情報系サイトで「食べなければ太らない」というニュアンスの言葉が載っています。

実際徐々に痩せていくようになりますが、体に良いことかと言うと、当然×です。健康的なダイエット方法と言えないだけでなく、健康にも大きな害を及ぼすことになります。

その理由を以下に簡単に紹介します。

エネルギー不足による筋肉の分解

十分な食事を摂らないということは、体に十分なエネルギーが行き渡らなくなるということです。そうなると筋肉が分解され基礎代謝が落ち、太りやすい体になってしまうのです。

体内のホルモンバランスの異常

人間の体は、必要な分の栄養が不足するとホルモンバランスが乱れ、様々な症状が出るようになります。イライラしたり体が疲れやすくなったりするのはホルモンバランスの乱れによる典型的な症状のひとつです。

また、体が飢餓状態になると「飢餓反応」という反応を起こし、食べたものを無駄なく吸収しようとする働きが生まれます。

つまり脳がそのときの体の状態を飢餓状態にあると見なし、脂肪を蓄えようとするということです。最終的に体重がどんどん増えていき、ダイエットとは真逆の結果になってしまうのです。

どのような栄養を摂れば良いか

食事における栄養素のバランス・量はとても大事です。そこで、いくつかの項目に分けてオススメの栄養の取り方を紹介します。

タンパク質について

トレーニング中の食事における栄養摂取の基本は、「高タンパク・低カロリー」です。

体に取り入れられたタンパク質は、アミノ酸に分解されたら筋タンパク質として合成され、筋肉の修復や成長に作用されるようになります。

だからトレーニング中は高タンパクの食品を摂取するに越したことないのです。

高タンパクの食品の中から、普段の生活で摂取・調理しやすい食材を挙げてみました。参考にしてみてください。

これら以外だと、煮干しやビーフジャーキー(どちらも100gあたり40g以上のタンパク質含有)も高タンパクの食材として知られています。

ただ、これらは普段の料理に調理しづらいかもしれないので、おやつ代わりに取り入れたほうが良いかもしれません。

炭水化物はしっかり摂る

いろいろなダイエット方法で天敵扱いされている炭水化物ですが、ことトレーニングにおいてはそうでもありません。

むしろ炭水化物の摂取はタンパク質と同じくらい重要です。

筋トレを行うと、体からグリコーゲンが枯渇してしまいます。グリコーゲンが枯渇すると、タンパク質がエネルギー源として使われ、筋肉量アップが望めなくなってしまいます。

それを補充するのに働いてくれるのがこの炭水化物です。炭水化物は体内に取り込まれると、グリコーゲンの補充をし、さらにアミノ酸や糖を筋肉へ運ぶホルモン、インスリンの働きも促進してくれます。

トレーニングの効果を高める上で必要不可欠とも言える存在なのです。

脂質は極力カットする

脂質はタンパク質、炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつです。健康を維持するためという意味では、毎日摂取すべき栄養素と言えます。

ただ、トレーニング中においては極力摂取しないほうが良いでしょう。脂質は消化に時間がかかり消火器内に長く留まり、それが別の栄養の消化や吸収を滞らせてしまうからです。

脂質にもいろいろな種類がありますが、体脂肪を蓄積させる種類である飽和脂肪酸の類いは特に注意が必要です。飽和脂肪酸は、主にラードやバター、肉類などに含まれています。

間食に適している食材

ハードなトレーニングをしているとき、ストレスの蓄積や周囲の誘惑による影響などで、高カロリーのものに手を出しそうになることがあります。

そのようなときは、炭水化物が豊富に入っているおにぎりや、高タンパクなことで最近注目されているサラダチキンなどを食べるようにしましょう。

認知度が低い割に高いダイエット効果を与える食材としては、干し芋がオススメです。干し芋は食物繊維が豊富なので、整腸作用が得られ排便がスムーズになります。

また、含まれているビタミンB群やカリウムが、脂肪燃焼効果やむくみ解消効果などを与えてくれます。マルチな働きを与えてくれる優れたアイテムなのです。

パーソナルトレーニングなら食事管理までしてくれる

トレーニングのあらゆる部分を個人単位で丁寧に指導してくれるパーソナルトレーニングは、食事に関する指導もしっかり管理・指導してくれます。

指導を受けるには、当然トレーニング期間中の食事の内容をジム側に伝えなければなりません。

その方法はジムによって異なりますが、最近はスマートフォンや携帯電話でメールやコミュニケーションツールなどを通して報告するタイプが増えてきているようです。この方法以外では、ノートを使った紙媒体による方法があります。

一部ではありますが、食事の報告を義務化していないジムもあります。「毎回メモするのが面倒くさい」「食事の内容を教えるのが恥ずかしい」という人に向いているかもしれません。

ただ、ジム側はトレーニングと食事の関係・重要性はしっかり理解しています。

逐一報告するのは多少の手間がかかりますが、それでもトレーニングの効果をより高いものにするために指導を受けるのは、非常に有益なものと言えます。

プロテインを使えばより効果が高まる!

このように、トレーニングと食事は非常に密な関係にあることが分かります。

パーソナルトレーニングをする際も、ジム側からの指導を受けそれを守りながら、普段の食生活に十分な意識を持つことが大事になります。

それを守るだけで十分なトレーニング効果を得られますが、その効果をより高いものにしてくれるアイテムというのがプロテインです。

プロテインはタンパク質を飲みやすい状態にしたものですが、トレーニングや運動後などに飲むことで筋力アップに大きな効果を与えてくれます。

特にトレーニングしてから45分以内の間にプロテインを飲めば、それ以外の時間帯に飲むときより筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にも膨れ上がります。もちろんこの効果は性別問わず得られるものです。

パーソナルトレーニングをする際は、ジム側の指導を受けそれを守り、上に挙げた情報を元に自分なりのトレーニングをしましょう。そうすれば理想の体に近づくスピードも一気に上がるはずです。

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